ダイエットのために、仕事前にランニングをしているけど、なかなか続かない。
朝から走ろうと思うんですが、朝に走った方がダイエット効果が高いんでしょうか？
【記事を読むと】
この記事で、ランニングのダイエット効果と、どうやったら続けられるかのコツをお伝えします。続けるのって大変ですよね。わたしが朝のランニングを続けるうえで乗り越えたのは、「ストレス」。どうやって、起きるとき、走るときのストレを軽減させたのか。そのへんのコツをお伝えしますね！
ランニングの効果ってすごいんです！
ランニングを20分すると脂肪が燃焼しはじめます。くわしくは説明しませんが、簡単にいうと、
走り出すと脂肪を分解するホルモンが分泌されます。実際に分解されるのは、20分過ぎてから。ランニングするときに、エネルギーにかえるて分解された脂肪を燃やせるんです。
だから、20分を過ぎると、走れば走るほど、脂肪が分解されて、燃焼されていくことになります。（ひとのからだはそんなに単純ではないので、基本的にそうだよねって話です。）わたしが、 フルマラソンを走ったときは、たった1日で
体重-2kg、体脂肪率-2%
ほんとうに激ヤセしました。
水分もしっかりとっていたので、水分が減ったというより、脂肪がしっかり燃焼されているんだと思います。
もともと、体脂肪率が15%と平均水準よりやせ型。余分な脂肪は多くはないです。なので、よりやせることが困難な状態です。それでもランニングを行うことで、10%まで体脂肪率を落とすことができています。
（厳密には筋トレも行っていました。）
ランニングをしっかりやれば、痩せられることは、わたしの経験で実証済みです。
でも、痩せられない人がいます。
どうしてなんでしょうか？
ともだちから「ジョギングはじめたんです！」って言われることがあります。 でも、1ヶ月後に「最近どう？」ってきくと、「時間がなくて・・・」と、続けられていないことが多いように思います。
継続ができない
これが痩せられない一番の原因です。
ダイエットをがんばっている人が「より効果を感じ」「より簡単に」続けられるようなランニングのコツを、わたしの経験談をもとにお伝えしていきます。
朝のランニングのダイエット効果
ランニングを朝にするメリットは数え切れないくらいあります。
朝活についてはこちらの記事でまとめていますので興味がある方はぜひみてください。（朝活の効果や眠くならない方法など、朝活を頑張りたい人向けの記事がまとまってます。）
今回はダイエット効果にフォーカスして説明していきます。
基礎代謝が上がる
基礎代謝はダイエットをするうえで、基本の「き」となるくらい大切な考えです。糖質や脂質、たんぱく質をとることで、からだ機能させるためのエネルギーをつくっています。そのエネルギーを、からだを動かしたり、皮膚の新陳代謝をおこなったり、体温を維持したり、生きていくためのエネルギーに変えています。そうやってエネルギーは消費されていきまます。
たべるエネルギーが、消費するエネルギーを超えると、少しづつ太っていきます。その消費するエネルギーの60%が基礎代謝でつかってるんです。
大きな成果をあげたいのであれば、影響力の大きいところから。
この基礎代謝を高ることでダイエットを成功させるために大切なんです。歳をとると代謝が悪くなっていきます。 とくに女性は18歳を過ぎるとすこしづつ基礎代謝が減っていくようです。
性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっていることがわかります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
ランニングするとその基礎代謝をあげることができるんです！
こちらの記事でもランニングと基礎代謝について説明していますので興味がある方はぜひ。
ランニングすると、おおよそ10%も基礎代謝があがるんです！！
脂肪を燃焼しやすい
「朝エネルギーが不足している状態で走ると脂肪が燃焼します！！！」
このような話を聞いたことがあるかもしれません。
この話を信じるのはやめましょう。
ダイエットをしている人は、普段の食事を制限をしているので十分に栄養がとれていないことがあります。 この話を信じて、なにも食べずに走ってしまうとからだを壊してしまう恐れがありますよ。
エネルギーがからだに残っていても、なくても、脂肪が燃焼しやすいということはないのです。先にも説明したとおり、脂肪は分解されてから燃焼してされます。からだに残っていても、脂肪は分解されます。もし、燃焼する脂肪がなければブドウ糖を消費することがあるのかもしれませんが、それだったらダイエットは必要ないですよね。
なので、この話を信じるのはやめましょう。わたしも痩せるような気がしてやっていたときがあったんですが、頭がぼーっとする感覚が日中残る感じがあり、仕事のパフォーマンスに影響がでている気がします。
なのでやめています。
で、早速本題に戻ります。
走るまえには、果物やゼリーなど、糖分をとってから走るようにしましょう。
太ってしまうんじゃないかと不安に思うかもしれません。
でも安心してください。
ランニングは、糖質と脂肪をエネルギー源とする運動です。食べた分の糖質やカロリーは20分ランニングすれば消費できます！
おおよそ、バナナのカロリーは80kcal、20分ランニングすれば、これくらいすぐに消費できると思います。（日中の消費カロリーも10%増えますし）それよりも、からだを壊して続けられない方がからだに良くないです。
糖質はとってくだい！
しっかり寝れることで、食欲が抑えられる。
朝、ランニングをすることで、体温があがり、交感神経が優位になり、活動モードに切り替わります。しかも、そとで走ることで、太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌がおさえられ、セロトニンが分泌されます。メラトニンは眠くさせるホルモンで、セロトニンは目を覚ますホルモンです。
朝走ると、からだが活動モードになるんです。
朝ぼーっとしているひとは、午後から夕方くらいになり、脳とからだが目覚めるので、うまく睡眠モードに入りにくいんです。
わたしも、以前はそんな夜型の人でした。 お昼と食べて、数時間するまでは、頭がぼーっとしていて、 夕方くらいから、からだと頭が覚醒してく感じ。 眠くないから、夜遅くまで飲み歩いたり、スマホいじったりして、夜中の1時くらいに寝るという生活。
朝ランニングをするようになってから、夜はぐっすり寝られるようになりました。
すると、食べる量にも変化が出てきました。
お酒のおつまみを食べたり、夜食に食べていたお菓子など、食べる機会が9割くらいまで減りました。 あと、完食のお菓子を食べなくなりました。よい睡眠をとっているひとは、食欲をコントロールするホルモンが正常に分泌されるらしんですよね。
睡眠不足が食欲増進につながるということを示したこんなデータがあります。健康成人男性１,０２４名を対象に、睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増えることが示されています。つまり、睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れて食欲が増進してしまい、肥満につながりやすいと考えられます。
http://www.tainaidokei.jp/disease/5_4.html
専門家ではないので、くわしくはわかりません。 ただ、簡単にいうと、
睡眠がしっかりとれていないと、レプチンとグレリンという、食欲をコントロールするホルモンの分泌が乱れちゃうらしんです。わたしの食べる量がへったのはこれが影響しているんだと思います。
朝ランニングすることで質のいい睡眠をとることができるようになり、 無駄に食べなくなった！
ということです。
ダイエット効果を高める方法
朝のランニングはダイエットにいいんだよ、ってことをお伝えしてきました。
でもちょっと待ってください！
そのダイエット効果をより高める方法があるんです。しかも手軽に簡単に。
ランニングのダイエット効果を高める方法をお伝えします。
心拍数をコントロールする
ダイエットのためにランニングするのであれば、心拍数を確認するといいです!心拍数をしっかり高めるスピードまで速度を出して、しっかり負荷のある運動をすることでダイエット効果がよくなります。目安としては、60〜80％くらいの負荷がいいようです。
220から年齢を引いた数が最大心拍数と言われています。30歳であれば、190が最大心拍数。それに0.6〜0.8をかけてあげると、ダイエットに最適な心拍数が計算できます。 （わたしは31歳なので、150くらいが目安）
この心拍数ですが、ペースが同じでも、日によって数字が全然違います。 あと、朝とか夜でも全然違うきがします。 朝の方がわりと心拍数が上がりやすい気がします。
走りながら、しっかりと心拍数をあげられているか確認しながら走ると効果的です。心拍計はアマゾンで3000円くらいから売っています。 ものにより品質はまちまちです。当たり外れがあるので、どれがいいとはおすすめがしにくいですね・・・
わたしはアマゾンで中国製の心拍計を買ったんですが、明らかに心拍数の表示が違ったので、EPSONの心拍計を買い直しました。（早く走っているときは心拍数があがらないんですが（汗）10秒くらいすると心拍がぐーんって伸びるんです。これじゃちゃんと心拍測れないじゃん！ってことで買い直しました。）
できれば、ガーミンとかフィットビットとか有名どころを選べば間違いはないと思います。
心拍数をはかるだけであればEPSONが制度が高くていいって家電量販店の店員に勧められたので、EPSONの心拍計を使っています。
ただ、機能はかなり絞り込まれているので、利便性だと、フィットビットなのかもしれないですね。
筋トレを一緒におこなう
筋トレも一緒におこなうと効果的です。 わたしは、ランニング30分、筋トレ30分でやっています。なぜかと言うと、筋トレすると、筋肉量が増えます。基礎代謝が高まりダイエット効果があるんです。
筋肉は全体の20％。 割合としてすくなくても、その20%を1%でも引き上げれば、チリツモで少しづつダイエット効果が出てきます。基礎代謝って筋肉量に比例していると勘違いしている方もいますが、実は基礎代謝を行っている半分以上は内臓や脳なんですよ。
https://hie-hie.work/%E6%98%A5%E3%81%8B%E3%82%89%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%92%E5%A7%8B%E3%82%81%E3%81%9F%E3%81%84%E4%BA%BA%E5%BF%85%E8%A6%8B%EF%BC%81%E7%94%9F%E5%A7%9C%E3%81%AE%E5%8A%9B%E3%81%A7/
基本ダイエットはチリツモ。
短期間で痩せようとするとリバウンドします。
わたしが実体験済みです。
一気に体重が減ると、からだが糖質を欲するんですよね。
フルマラソンで走ったあとがそう。
普段は食べたいと思わない、糖質たっぷりの麺類などが無性に食べたくなります。
もう我慢でできないんですよね。
だから、ダイエット効果があることを、少しづつ試しながら、ダイエットしていくことが大切なんです。
20分以上続ける
冒頭でもお伝えしていますが、ランニングは20分続け ないと効果がでません。
脂肪を分解させるホルモンが分泌されるまで我慢して走りましょう。20分くらいすると脂肪が少しづつ分解されてます。 分解された脂肪を有酸素運動でエネルギーに変えて脂肪を燃やしましょう。朝ランニングを続けるコツ
朝のランニングは続けることが大切です。続けるうえで大切なポイントをお伝えします。
起きれなくても凹まない
朝はやく起きれないことはあります。そのたびに気を落としていては、気持ちが滅入ってしまいますし、起きることがストレスになり、朝のランニングを続けられないです。 起きれなくても、また仕切り直す気持ちで、何度でもトライし続けましょう。 ただ、頑張りどころというのがあります。
最初の2週間で習慣化する
最初の2週間は無理は気合いをいれて起きるようにすると、習慣化されきます。朝起きないと気持ち悪くなってくるので、頑張って起きようという気持ちが強まります。 まずは、2週間頑張ってみましょう。
その期間は早く寝るように意識してみてください。 そうすると、わりと早く起きれるものですよ。
無理をしない
朝はやく起きれた！と張り切りきって、走りすぎには注意してください。走りすぎると、日中眠くなりやすいです。そうすると、仕事を優先しないといけないという気持ちが働き続けるモチベーションが下がってしまします。すると、起きるのがしんどくなってやめてしまいます。 わたしの目安は150の心拍数で30分、どんなに長くても40分を上限に走るようにしています。ただ、休みの日で、日中ゆっくりする時間があるのであれば、どんどん走りましょう。
ランニングコースを時々変える
毎日同じコースを走っていると飽きてきます。わたしは旅行にいったときに走ることがあるんですが、やっぱり、
新しい道を走ってると、新鮮で、ワクワクしてくるんですよね。言葉では言い表しにくいんですが、町並みや自然が普段とは違うんでテンションが上ってきます。
これは普段のランニングでも同じですので、定期的にランニングコースを変えるといいです。
ただ、
同じコースを走っているメリットもあります。何も考えなくていいので、走りながら情報収集できます。
最近では便利なアプリがリリースされています。音楽アプリもいいです。音楽をはじめ、落語なども聞けます。その他にAudible、Voicyなど、耳で情報収集する方法がたくさんあります。
朝のランニングの時間をうまく使って、学習してみてください。
新しいコースを走っていると、道を探したり、景色を楽しんだりと、走ることに集中してしまい、あまり頭に入ってきません。
わたしは、両方とも楽しめるように、1週間に1度くらいのペースでコースを変えるようにしています。土曜日とかは結構遠くまで走って、観光とランニングの両方を楽しみながら走っています。 朝は人が少ないのでいいですよ。 日中は、混みあっているところも、人がほとんどいません。
記録をつける
モチベーションを維持するために、記録をつけるのはおすすめです。こんなに頑張ったんだ！って自信にもつながります。
ひとによっては走るペースを少しづつあげて、タイムをあげようとする人もいます。 素晴らしい取りくみですが、わたしはそこまでしません。
頑張ったことに対しての自己満足
こんなにたくさん走って、こんなにカロリー消費させたんだ！って努力したことに対して自分を褒めるようにしています。
ツイッターとかを活用するのもいいです。よく使うのは「#早起きチャレンジ」ってタグ。 みんな3時とか4時から起きて朝活をしています。 疲れて起きたくないときも、ツイッターを見ると、頑張ろうって気持ちになります。
目覚ましアプリ
目覚ましもとても大切。レム睡眠、ノンレム睡眠って聞いたことありますよね。 レム睡眠のタイミングで起きると、ぱっと起きられます。 このレム睡眠ってのは、目が高速で動いている状態の睡眠らしく、 脳が起きてる状態なんですって。よく夢をみるのもこのとき。
このときに起きると、スムーズに目が覚められます。
睡眠中はレム睡眠、ノンレム睡眠を繰り返しますが、 明け方になると、その周期が短くなります。 レム睡眠のときに起きれるようにしましょう！
「Sleep Meister」というアプリがおすすめです。
寝返りなどのからだの動きから、レム睡眠、ノンレム睡眠を感知します。 レム睡眠のときに起こしてくれるアプリです。
まとめ
朝ランのダイエット効果と、続けるためのコツをお伝えしました。
継続することで、少しづつ体脂肪率も減ってきます。筋肉量も増えてくるので、基礎代謝が上がり、より痩せやすくなってきます。
当然、続けられない効果がありません。
まずは2週間！
朝早くランニングすることを続けてください。
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