行くのは朝。仕事前にランニングしてから、ジムへ行って、それから自宅に戻ってきて、朝ごはんを食べてから出社という流れです
朝活をするようになってから「こころ」と「からだ」の調子がよいです。
わたしが1年間続けてきて感じた朝から筋トレをする、メリットやデメリットをお伝えします。
仕事前にジムで一汗流したいビジネスパーソン向けの記事です。
朝から筋トレするメリット
朝から筋トレをするメリットはたくさんあります。これから紹介するのはわたしが実際に感じたことです。感じかたが、ちがうかもしれませんが、続けていれば、少なからず1,2つは実感できます。
ダイエット効果がある
朝に筋トレするとダイエット効果があります。運動するようになってから体脂肪率が15%と平均くらいでしたが、朝に運動するようになってから、10%をずーっとキープできています。
基礎代謝が高まることと、ホルモンの分泌が影響しています。 わたしの基礎代謝は1700kcalです。朝に筋トレすると基礎代謝が10%あがると言われています。つまり、170kcalも消費してくれます。20分のランニングくらいには相当すると思います。さらに、運動分のカロリー消費を考えると500kcalくらいは消費できることになります。 それにプラスして、運動するとアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。
脂肪を分解してくれます。
だからダイエット効果があるんです。
▼脂肪燃焼のメカニズムはこちらの記事（見出し：脂肪が燃焼する仕組み）
朝から頭がスッキリする
朝運動すると、頭がスッキリと冴え渡ります。しかもその効果、一日中持続してくれます。眠っているときは副交感神経が優位に働いています。つまり、からだが休息中な状態。からだを動かすためには、活動的な状態に切り替える必要があります。それが、交感神経が優位な状況です。
朝筋トレをすることで交感神経が刺激され、からだが目覚めてくれます。
頭が冴えている感覚
それが一日中キープされます。そんな気持ちのいいスタートをきれるんですから、当然気持ちも前向きになっています。仕事で朝早く起きて出社していたときは、ネガティブで不安、そんな感情でした。その真逆の感覚。すごくポジティブで前向きな気持ち
自然とストレス耐性が高まり、嫌なことが行ったとしても、あまり引きづらず、「大したことない」って割り切れるようになりました。
よく寝られる
朝活をするようになったことで、寝付きがよくなりました。布団に入っていろいろ考えることもなく、おそらく数分で眠りについてます。
早く起きて運動しているのでからだが疲れているから睡眠を求めているんですよね。
朝筋トレする前は、仕事のことを考えて不安になり、目がギンギンに覚めて、仕事をしはじめるということがありました。不安で仕方なかったんですよね。今はもう他の人の評価とか気にしなくなったので、不安が完全に少なくなりました。
厚生労働省がこんなことを発表してます。
国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
朝運動する人は不眠になりにくく、深い睡眠を得られるようになるようです。
体調を崩しにくくなった
1年に1回はかならず体調を崩していました。だいたい冬。38度くらいの熱がでて会社を休む。しょっちゅう、からだがダルく、熱っぽい感覚がありました。筋トレをするようになってから、からだが温かくなり、体調を崩しにくくなった
体温が低いと免疫力が弱まり風邪や病気になりやすいようです。
免疫をつかさどる白血球は体温の低下により、働きが鈍くなるため、風邪をひきやすくなったり、アレルギーが出やすくなります。風邪などで高熱が出るのは、白血球を活発に働かせて、風邪のウイルスを退治するための防衛反応ともいわれています
http://www.k-medicalnet.co.jp/health/letter/24.html
筋トレをすると体温があがったような感覚があります。（実際には体温自体はそれほど変化はないと思います）筋トレをすることで、筋肉が熱を発してくれるから、そのように感じられるんだと思います。
肩こりの軽減
座り仕事をしていると、首や肩が凝りますよね。わたしもひどく悩んでいました。マッサージにいって、もみほぐしてもらうんですが、そのときは気持ちよいいんですが、根本の解消にはならず、ずーっと悩んでいました。
原因は筋肉の老廃物が溜まっていること。上半身の筋トレをすると必然的にその周辺の筋肉を動かすことになるので、血流がよくなり、肩こりや首のこりが改善されます。人が少ない
仕事終わりにジムにいくと人が多く、器具が使えないってことありませんか？だいたい、ムキムキなマッチョな方がやっていることが多いので、貸してくださいと言いにくいいんです。 あと、周りがムキムキすぎると自分の細さが恥ずかしくなることがありました。（今はないですが、当初はそんな感じでした）肩身の狭い思いをしながら、その人たちに混じってやっていましたが、朝ジムいくと、1,2人しかいません。しかも大体ランニングマシンで走っているだけなので、器具は使いたい放題です。
生活にメリハリができる
朝、ジムにいくためには、早く起きるおきないといけません。なので必然的に早く寝るようになります。ダラダラとテレビをみたり、ネットしてたりする時間がなくなります。メリハリのある生活に変えることができます。
自信につながる
朝活で筋トレするのって、自分で設定した目標ですよね。だれかに、筋トレしなさいって言われてやっている人っていないですよね。自分が設けた目標を、早朝に一つ達成していることが自信につながります。あと、筋トレをしていると、当然、筋肉がムキムキとついてきます。
毎週、毎月少しづつ成長していることが純粋に楽しいです。また、男性に限っていえば、筋肉がつくと自分の見た目に自信が持てるようになります。不思議ですよね。
朝から筋トレするデメリット
朝から筋トレするメリットを、わたしの経験を踏まえて説明してきました。朝の筋トレをはじめてよかったと思います。ただ、すべてがいいわけではないです。デメリットもあります。
サボると不安になる
脳は同じことを繰り返したい、という習性があるようで、習慣になったことをやめると、気持ちが落ち着きません。
3ヶ月も続けると、筋トレが習慣になってきます。一日くらいなら全然感じないんですが、3日間くらい連続で筋トレをやらないと罪悪感を感じるようになります。不思議ですよね。
今まで筋トレなんて全然やってなかったのに、続けるようになると、急に不安になるんですよね。でも、この感覚が続ける後押しになります。
不安な気持ちを上手く活用して、続けるサポーターにしてください。
やりすぎるとシゴト中に眠くなる
ビジネスパーソンはこれに注意してください。
眠気
朝は一番パワーが余っています。「調子がいいぞ」ってあまりに飛ばしすぎると、夕方くらいから疲労が顕著にでて、ねむくなります。肉体疲労ですね。
純粋に早起き起きているからというのもあるんですが、しっかり筋トレをすると、肉体的にも疲れてしまい、日中に眠くなることがあります。どれくらいの負荷でやるのか、力加減を考えて筋トレするようにしましょう。どれくらい筋トレする？
どれくらい筋トレするのがよいのかは人それぞれです。わたしは30分くらいおこなっています。それ以上やると疲れてしまうので、さっとやって、ぱっと帰るようにしています。メニュー数は3〜4種類。10回、3セットを目安におこないます。
ウェイトを重くしたら回数を減らしますし、軽くしたら回数を増やします。その都度限界近くまで追い込むように負荷と回数は調節するようにしています。
朝の筋トレを続けるコツ
「継続は力なり」です。続けなければ効果はありません。コツは「体力コントロール」「効果実感」この2つです。毎日のように追い込んでしまうと、ストレスを感じてしまい続けることが難しいです。仕事中にねむくなる生活がずーーーーっと続いたどうです？「なんのために続けてるんだろう？」って思うときが来ます。大事なのは、
仕事のパフォーマンスが上がった
という感覚です。
これができれば、「仕事のためだ！頑張ろう！」って続けるモチベーションにつながるんです。
だから、仕事に支障がでないように、体力のコントロールをしっかりすることが大切です。
筋トレの効果も重要
仕事のパフォーマンスがあがるのと同じくらい重要なのは、筋トレの効果がでている、ということ。朝起きるのは習慣となってしまえばラクなんですが、それでも辛いときはあります。そんなとき、筋トレの効果がでて、体格が良くなっていたらどうでしょうか？
モチベーションが上がるんです。
だから、効果がでるように筋トレをしましょう！
効果が出やすい筋トレの方法
わたしが1年間筋トレしてて、効果がではじめるようになったタイミングがあります。
1日1部位をトレーニング
これを意識してから、筋肉がつくようになりました。それまでは、1日の間に、胸筋、腹筋、上腕二頭筋、背筋、広背筋など、それぞれ1メニュー、トレーニングをしていました。いろいろ調べると、胸筋と一口に言っても、上部、右部、左部、下部など、いろいろあることを知りました。
それぞれ鍛えてあげれば、倍のスピードで筋肉がつくと思い、1日1部位、3,4メニューを意識するようになりました。
すると、今までよりも筋肉がつきやすくなり、鏡でみて、明らかに筋肉がついていることがわかるようになりました。
あと、鍛えた仕上げに懸垂をおこなって限界まで追い込むと、かなり全体的に筋肉がついたように思います。
起きてから出社までの流れ
朝4〜5時くらいに起きます。起きたら、ストレッチを5分。その後、20分〜30分くらいランニングします。その足でジムにいき30分くらい筋トレをします。3〜4メニューくらいをこなします。最後に体力が余っていたら懸垂をするようにします。これをするようになってから筋肉の付きがよくなりました。ただ、最後追い込むと精神的にストレスがかかるので、無理はせず、やりたくないときはやりません。
筋トレが終わったら走って帰り、シャワーを浴びて朝の運動は完了です。
おおよそ、1時間くらいですね。
まとめ
仕事の前に筋トレをするようになって1年が経ちました。まさか自分でもここまで継続できるとは思っていませんでした。
今はやらないと気持ちが悪いくらいです。
朝に筋トレをするメリットはたくさんありますので、検討している人はおすすめです。もちろんデメリットもありますので、コントロールしながら行うようにしてください。
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