心拍数を測りながらランニングをしているけど、どれくらいの心拍数で走るのが効果的なんだろう。走っていると180bpmくらいの心拍数まで上がることがあるけど高すぎる？からだへの負担があるのか不安。
年齢や目的により最適な心拍数は異なりますが、多くの人にとって心拍数180bpmというのは高すぎます。どれくらいの強度まで心拍数をあげたらいいのかを説明していきます。
きっかけは「脳を鍛えるには運動しかない」という本を読んだこと。
アメリカの高校生が0時限目にランニングをしたところ、成績がグンと伸びたと話が書いていました。その本では心拍数を185bpmまであげて、10分間走ることで、学生の成績が上がったと書いてました。
すぐに心拍計を購入して、心拍数を計測しはじめました。本に書いてあった通りに心拍数を185bpmを目標に走ってたんですが、全然そこまで心拍をあげられない。 ほぼ全力で走ってやっと、180bpmに達するかどうか。
とてもじゃないですが、そんなペースで10分も走れません！！
仮に走れたとしても、日中眠くなってしまい、仕事のパフォーマンスが落ちてしまう。
185bpmを目指してランニングをしていたんですが、疲労が大きかったんですよね。実際は170bpmくらいが限界で、それ以上はなかなか心拍数をあげられず。
そんな無茶な走りでは継続することができず、ペースが日に日に落ちていきました。ですが、これがよかった。
心拍数を150bpmくらいにして、20〜30分くらいのペースで走るようになると、日中眠くならないし、パフォーマンスがいいんです。それから今では150bpmを目安に走るようになりました。（今はフルマラソンで3時間台を目指してトレーニングしているんで、少し心拍が高めですが・・・。おかげで少し日中眠いことが多いです。）
わたしの場合はこれくらいの心拍数を目安にランニングするのが最適だということを後々知りました。
目的にあった心拍数があるようなので、これから心拍数をはかろうと思っている人向けに心拍数についてまとめました。
安静時の心拍数を知る
心拍数は1分間に心臓が動いた回数のことです。単位はbpmを使います。
からだを動かしたりすると心拍数が変動します。
ちなみに、これがわたしの安定時の心拍数。（朝起きたばかりの心拍数）
おおよそ60bpmくらいです。
肩を回したりすると心拍数が86bpmまで上がりました。
運動をやめるとすぐに心拍数が戻ります。
もう少し強度の高い運動として、腕立て伏せを50回やります。
心拍数が112bpmくらいまで上がりました。
しばらくすると心拍数が60bpm近くまで戻ります。
食事をしているときに、よく噛むことを意識すると心拍数があがっていきました。おおよそ70bpmくらい。
でも、またすぐに60bpmくらいに戻りました。
わたしの安静時の心拍数は60bpm前後だということです。
心拍計がまだ手元にない方でも計測する方法があります。
右の手のひら側の親指の付け根に、左の人差し指、中指、薬指を当ててください。6秒の間に何回脈を打ったのかを数えてください。その数字に10を掛けた数字が現状の心拍数になります。（ただ、ストップをスタートして、すぐに指を当てないといけないので、数字がずれてしまう感じはあります。）
心拍数180bpmは高すぎる
心拍数185bpmを目指して走っていたときがあります。そのときの心拍数の推移がこちら。
何度か185bpmくらいに達するんですが、基本160〜170bpmくらいが限界。
170bpmを過ぎてから、さらに心拍数をあげるのがしんどい。90%くらいの強度で走ってもなかなか心拍数があがらないんです。そんなペースでは、長い時間走れません。
心拍数180はわたしからすると高すぎる数字だったんです。年齢によって最適な心拍数というのが違うんです。
最大心拍数は年齢によって違う
年齢によって最大心拍数が異なります。計算方法はとても簡単。
220から年齢を引けばいいんです。
私の場合は31歳なので、最大心拍数は189bpm。
185bpmを目標にしていましたが、ほぼ最大心拍数に近い心拍数を目指していたことになります。
これはしんどいわけです。
心拍数の目安
ランニングの心拍数は強度により5段階に分けられます。
ウォーミングアップ
- 最大心拍数：〜60%
- 心拍数が；0〜113bpm（31歳の場合）
ウォーミングアップやクルールダウンに最適な心拍数です。
あまり運動しない人は、これくらいの心拍数を目標に、少し早めのウォーキングをし、からだを動かす習慣をつけるといいですよ。
脂肪燃焼・体重減少
- 最大心拍数：60〜70%
- 心拍数：113〜132bpm（31歳の場合）
なので、長い時間走ることができます。その分脚の筋肉を鍛えることができます。息があれることはあまりないくらいの運動です。
毛細血管の拡張を促し、血液のめぐりをよくするので疲労回復の効果があるとも言われています。ダイエットのために走っている方は60〜80%くらいのペースを目安に運動するようにしましょう。
強度を高めすぎてしまうと、脂肪が分解されません。
ダイエット目的の方は80%を上限に運動強度を調節してください。
持久力向上
- 最大心拍数：７0〜80%
- 132〜151bpm（31歳の場合）
わたしは、朝に150bpmを上限にランニングを行っています。仕事のパフォーマンスを最大限に高めるにはこのペースで走るのがおすすめです。
日中の思考力や集中力が高まります。
からだへの負担がそこまで大きくないので日中の疲労も少ないです。
副交感神経が優位になっていた睡眠時から、からだを目覚めさせるのに効果的です。ぼーっとしやすい午前中からしっかりと目を覚ますことができます。
これくらいのペースで走ってから会社にいくと、目が覚めて午後から調子がよく仕事をすることができます。
筋力・基礎代謝向上
- 最大心拍数：80〜90%
- 151〜170bpm（31歳の場合）
フルマラソンのときは、この範囲の心拍数で走っている時間が長かったです。（フルマラソンの平均心拍数が159bpm）
フルマラソンの時は脚がつってしまい、後半くらいから、歩く時間が多くなっていました。それでも、心拍数はそれほど変わらず、この水準をキープしていたので、基礎代謝が高まっているんだとは思います。
瞬発力・運動能力向上
- 最大心拍数：90〜100%
- 170〜189bpm（31歳の場合）
全力疾走で走っている状況での負荷ですので、息が荒れるくらいの運動をしている状況です。筋力への負荷が多いため、続けることで、速筋などの筋肉が鍛えられ、運動能力が向上していきます。
まとめ
わたし（31歳）の心拍数を参考に、目的にあった心拍数についてお伝えしてきました。年齢により最適な心拍数が違います。もっと言ってしまうと、同じ年齢でも運動が得意不得意によっても違うようです。
わたしの、場合は日頃から運動をしているので、150bpmという数字が最適だと感じたかもしれませんが、それは、運動している習慣がついているからです。
10年間運動してなかった人が、いきなり、そのペースで走ると、仕事している最中に眠くなってしまうこともあります。今回のお伝えした心拍数は目安にして、自分にあった最適な心拍数を見つけるといいかもしれません。
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