ダイエットのために朝ランニングしてるけど、より効果を出すためには、どんな食事をどんなタイミングで食べたらいいんだろう。
仕事のパフォーマンスに影響するということを聞いたので、朝ランニングを始めようと思うんだけど、どのタイミングでどんな朝食を食べたらより効果的なんだろうか？
朝ランするときの食事のコツを知ることで、朝のランニングを楽しくラクに行えるようになります。そして、日中のパフォーマンスのアップにもつながります。効果を感じられるから、朝ランの習慣が身につきます。
体脂肪率も15%くらいあったのが、今では10%まで落ちています。
しかも体調がすごくいい。
仕事中にぼーっとすることが多かったんですが、それが少なくなりました。
思考力が高まったのを実感。
そんな効果をかんじられるので、朝にランニングをするという苦行を続けられました。今では苦行ではなく、欠かすことのできない習慣ですが。
朝のランニングの効果
朝ランニングの効果は、「人生の質が高まること」です。いきなり、人生とか語りだすと怪しいと感じるかもしれませんが、警戒はしなくても大丈夫ですよ。変なブレスレットとかツボとか売り出したりしませんので。
もっとくわしく言うと、「ぼーっとする時間が減って、頭が冴えている時間が増える」朝活でランニングをおすすめする理由はこれですね。
朝ランニングをする前の生活
夜型のとき、朝ってすごく苦手だったんです。
起きたときなにか罪悪感のような感じ。朝起きて、初めて感じる感覚が「罪悪感」ですよ。
一日不幸になりそうですよね。 わたしはそんな感じでした。ストレスを感じやすい性格だったからかもしれませんね。
朝方の生活にしてからこの罪悪感が全くなくなったんですよね。
もちろん、眠いこともありますよ。ですが、気持ちは不思議と晴れやかなんです。
それも影響しているのか、ランニングする前は、午前中は頭が冴えず、パソコンの画面をみていても、いつの間にか違うことが考えていたり、何も考えてなかったりしてました。
午前中を乗りこえるとお昼休憩が来ますよね。ご飯を食べると眠くなってきて、数時間は眠さとだるさとの闘い。夕方くらいになってきてやっと頭が冴えてくる。ただ、そのころには、からだが疲れているので、集中力が低下していてる。
そんな一日でした。 当時のわたしのスケジュールです。
8:00 起床8:30 出社
9:00 始業（仕事前にコンビニの朝食）
13:00〜13:30 お昼
22:00 終業
22:30 帰宅
22:30〜23:00 夕飯
23:00〜1:00 自由時間（だいたいお酒飲んでました）
1:00 睡眠
朝ランニングをするようになってからの生活
これが朝活をはじめる前の生活です。 集中できないから、だらだらと仕事をしてたんですよね。 でも、朝活でランニングを始めるようになってから変わりました。
4:30 起床4:45〜5:45 ランニング&筋トレ
5:45〜7:00 勉強orブログ更新
7:00〜7:45 準備
7:45〜8:45 勉強orブログ更新
8:45 出社
9:30 始業
13:00〜14:00 お昼&仮眠
19:30 終業
20:00 帰宅
20:00〜20:30 夕飯
20:30〜23:00 自由時間
23:00 睡眠
朝活をはじめるようになってから、より多くの睡眠時間がとれています。 なのに自由な時間が増えました。
その自由な時間も「仕事をする前の一番集中できる時間」にたくさんとれてます。
↑これ本当に大事ですよ。
朝ランニングを続けられた理由
これが仕事後の自由時間だと、だいたいヘトヘトになって帰ってくるじゃないですか。それから、本を読むと、誘惑に負けちゃんです。「お酒飲みたい」「眠りたい」「SNS見たい」「テレビ見たい」とか。もうすでに頑張って帰ってきて、「すこしくらい、気を緩めてもいいじゃん」って思いません？わたしはそういって誘惑に負けることがよくありました。
でも、朝はどうですか？
これから頑張るぞってモチベーションが一番高いです。しかも、わざわざ早起きしたのに、テレビ見る？SNS見る？
絶対しないです。
お酒飲む？眠る？
眠ることはたまにありますが、お酒は少なくとも飲まないです。
だから、朝起きれる気力があり、元気があるなら、自分がやりたいことに時間を使うんです。だから充実するんです。
で、さらにですよ。
「朝早く起きる」って目標を、達成してるんです。朝起きた瞬間に、小さな目標を達成してるんです。
で、ランニングで1km走るとか自分の目標を設定してください。もう、目標を2つも達成してるんです。
すると、自分に自信をもてるようになります。
本当の効果はここからです。
朝ランニングの本当の効果
朝運動すると思考力が高まるんです。これは科学的に証明されています。（専門家ではないので、詳しい話はわからないのですが、）
運動することで、脳内の毛細血管をつくることをサポートするホルモンが分泌されたり、シナプスの結合を促してくれるらしんです。さらに、セロトニンも分泌され気持ちを落ち着かせるので精神的にも強くなる。
そのことで記憶力や思考力、集中力が向上します。
その効果は運動したあと一日中続くので、朝運動すればその効果がずーっと持続するということになります。
アメリカの高校で行われた実験だと、朝運動することで、全米上位まで成績が伸びた学校があるようです。それだけ朝のランニングは効果あるんです。
仕事中のパフォーマンスを高めたい方はぜひ試してみてください！
ダイエット効果
朝運動すると、からだが温かくなります。運動すると基礎代謝が10%高まるので、ダイエット効果があるんです。
わたしは体脂肪率を15%から10%まで減らすことができました。
ここまで落とすことができたのは、ランニングだけでなく、筋トレも合わせてやっているからです。ランニングだけで、ここまで急激に体重を落とすのは難しいと思います。ただ、ダイエットの効果は十分あります。
ダイエット目的でランニングを行う場合は、30分以上は走るようにしてください。からだに溜まった中性脂肪を分解し、燃焼するのにそれくらいかかります。アドレナリンなどの脂肪誘導性リパーゼが脂肪を分解するまでに20分。それから燃焼が開始されます。もし時間があれば、もう少し長く走ると効果を感じられると思います。
わたしがフルマラソンを走ったときは、1日で体脂肪率を3%くらい落とすことができました。
朝食の役割
朝食は不足したエネルギーを補うために大切です。夕飯を食べてから、朝食までは時間が空いてます。その間もからだはエネルギーをつかうので、朝はガス欠状態です。頭がぼーっとしたり、からだだるかったりと、活動的に動けいないのはそのためです。
もう一つ朝食の役割があります。
からだを活動モードに切り替える役割もあります。そのときに大切になるのが、体温の上昇。
体温があがることで、交感神経が優位になり、からだが活動モードへと切り替わります。
ダイエット中でも朝食を食べないと、日中のパフォーマンスが落ちたり、肌の調子が悪くなったり、いいことは一つもありません。
朝食は食べるようにしましょう。
朝のランニングの後に朝食を食べた方がよい
ここからが本題です。朝食はいつ食べたらいいのでしょうか？朝ランニングする前に食べるべきなのか？それとも、走ってから食べるべきなのか。
答えは「走ってから食べる」です。
もっと詳しく説明すると、走るまえに完食をとり、走ってからしっかり朝食を取るようにしましょう。朝ランの前に食べてたときもありました
もともとわたしは、朝食を食べてから、ランニングして、ジムにいっていました。
朝起きたら、少しストレッチをしてから本を読んだり、勉強。 それから朝食の準備をして、少しゆっくりしてから、ランニングしてジムにいくという生活。朝食をとってからすぐには走れないので、朝食後30分くらい時間を空けてから、走ってました。その足でジムに行き、シャワーを浴びてそのまま出社というリズムで2ヶ月くらい過ごしてました。
悪くはなかったんです。
ただ、これらが理由で効率悪いと思いやめました。
朝ランニングの前に朝食を食べた方がいい理由
- 朝起きてすぐの勉強時間が目が覚めきらない
- 朝食後、わき腹が痛くて長い距離走れず、ウォーキングになってしまう
- お腹がそれほど減っていないことがおおい
朝起きて、「さ～勉強しよう！」って思ってもなかなか、頭がシャキってならないんですよえ。だから、本を読んでても、ウトウトなんてこともありました。 気合いを入れて読んでも、少し経つとウトウトしてきて、5分くらい仮眠して、そのまま、眠りすぎるってことも、何度もありました。
だから勉強の質が落ちてしまうんです。あと、朝食のあと、30分くらい時間をおいても、消化はしきらないので、走っているとわき腹がいたくなってきちゃうんですよね。
走るのがつらいのでウォーキングに切り替えてました。
ただ、消費されるカロリーと、心臓への負荷が全然違うので、ダイエット効果も仕事のパフォーマンスもランニングに比べるとよくないんです。それがストレスになってしまい、走りにいくのがキライになってしまう時期もありました。
あとは、純粋にランニングした後の朝食って美味しんですよね。運動してないと、お腹が減ってないことが多くて、無理やり食べててもあんまり美味しくない。でも、朝ランニングしてから食べる朝食は美味しい。小さな幸せですよね。
なにも贅沢にメニューを変えているわけではないんです。本当に同じご飯を食べてるだけんだんですが、美味しく感じてしまいます。
朝ラン後の朝食のメニュー
ちなみに朝食はこんなメニューです。
食生活アドバイザーの勉強をしているので、食事にはかなり栄養バランスが取れています。運動してきているので、たまごや魚でタンパク質はしっかりとります。 野菜でビタミン、ミネラルをとり、主食は、白米ではなく、食物繊維がたっぷりはいった玄米を食べています。
とくに、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは不足しやすいので、意識的にとるようにしています。朝からこんなに食べられないという方は、栄養豊富な卵、主食である玄米、それに野菜。 これだけでも食べることをおすすめします。
ランニングの前に軽い栄養補給
わたしは何も食べず、水だけ飲んで走りにいきます。それで大体4キロくらい走って、ジムに行って筋トレしてきます。戻ってきてから、たっぷりと朝食を食べるようにしています。
体調を崩したりしたことは一度もないです。
わたしの感覚なんですが、その方が痩せやすい気がします。
人の体は糖分、脂質、筋肉という順に消費していくんです。
まずは、からだの糖分をエネルギーに変えるんですが、食べてないとガス欠になりますよね。すると、中性脂肪を分解して、エネルギーに変えるんです。最後の最後に筋肉をエネルギーに変えるようです。
厳密にはこんなにきれいに、糖分→脂質→筋肉という順にならないと思いますが、朝何もたべないで走ると、お腹まわりのお肉が減りやすいきがします。
ただ、人によってはエネルギーが足りずに、立ちくらみや貧血などの症状がでる人もいるようです。これから朝のランニングをはじめる方は、まずはバナナとか軽いものを口にしてから走るようにしましょう。
まとめ
朝食はランニングが終わってから食べるようにすると、ストレスなく朝ランできます。その方が、朝活の時間も集中して取り組めると思います。ダイエット効果が高いのもこっちですし。
あとは、朝食で何を食べるのかも大切です。運動することで、筋肉をつかっているので、回復させるためにはたんぱく質をしっかりとる必要があります。
魚や鶏肉、卵などでたんぱく質を取るようにしましょう。おすすめは卵です。手軽に料理できるのと、茹でておけば手軽に食べられます。
ダイエット目的で朝ランするかたは、筋トレもセットで行うとより効果的だと思います。朝から筋トレもしたいという方はこちらの記事も参考にしてみてくだし。
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